Hábitos Atómicos de James Clear

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Hábitos Atómicos, cambios pequeños resultados extraordinarios. Este libro me lo regaló un buen amigo por mi cumpleaños.

Gracias a este libro empece a tener el hábito (nunca mejor dicho) de leer todos o casi todos los días, es un hábito o hobby que me apasiona ya que aprendo algo nuevo cada día y sobretodo me hace reflexionar sobre cómo mejorar personal y profesionalmente.

¿Por qué recomiendo Hábitos Atómicos?

Realmente Hábitos atómicos esta orientado a cualquier público. Todos estamos «hechos» de hábitos, por lo que este libro trata intrínsecamente de nuestros comportamientos y de lo que todos nosotros hacemos cada día.

Dicho esto, disfrutarás mucho de este libro si:

  • Te preocupas y quieres alcanzar tus objetivos.
  • Quieres cambiar algunos hábitos que consideras que son malos para ti.
  • Quieres descubrir cómo se forman los hábitos y llegar a entenderlos.
  • Quieres saber cómo puedes construir sistemas que apoyen tus objetivos y metas.

Veamos un pequeño resumen de lo que nos podemos encontrar en el libro Hábitos atómicos de James Clear.

Lecciones del libro Hábitos Atómicos

Mejora un 1% cada día

La mayoría de la gente cree que hay que ir a por todas para alcanzar su verdadero potencial en cualquier área., pero esto puede ser contraproducente. Seguramente hemos intentado empezar un nuevo hábito, nueva rutina, proyecto, emprendimiento dándolo todo durante unos días y desistir al poco tiempo tras no ver resultados.

James nos explica en su libro Hábitos Atómicos cómo mejorar sólo un 1% cada día produce resultados espectaculares. De hecho, utiliza las matemáticas para demostrarlo.

Sólo un aumento del 1% cada día produce una mejora de 37 veces al final del año.

James escribe: «Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal» y «Eres lo que repites».

No tienes que hacerlo perfecto cada día para progresar. James cree que los grandes objetivos pueden ser incluso contraproducentes. Hay que centrarse en el proceso, no en los objetivos.

En cualquier caso, todo el concepto de mejorar un 1% cada día o de hacer sencillos cambios de forma consistente te hará conseguir lo que te propongas.

Intentar hacer cambios bruscos en tu rutina podrá hacerte sentir frustrado en algún momento y dejar ese objetivo a mitad de camino.

Las 4 leyes del cambio de comportamiento

Hay muchos modelos y filosofías que intentan comprender el comportamiento humano que se remontan a miles de años atrás.

En su libro Hábitos Atómicos James ofrece un marco paso a paso no sólo para entender el comportamiento humano, sino también para cambiarlo.

He aquí los 4 pasos, a los que se refiere como leyes:

  • Señal
  • Anhelo/ Deseo
  • Respuesta
  • Recompensa

He aquí un ejemplo de un hábito de consumo de café utilizando este modelo:

  • Señal: te despiertas
  • Deseo: quieres sentirte alerta
  • Respuesta: bebes una taza de café
  • Recompensa: satisfaces tu deseo de sentirte alerta. Beber café se asocia con despertarse. Esto completa un «bucle de hábitos», de modo que se continúa con este hábito una y otra vez.

    En el libro podrás encontrar una sección dedicada a cada ley.

Sin profundizar demasiado, hay muchas pistas y antojos posibles que provocan la respuesta de beber una taza de café.

Tal vez la señal sea ver la máquina de café o pasar por una cafetería de camino al trabajo. El deseo puede ser el sabor o el olor del café.

La señal y el deseo son el «problema» y la respuesta y la recompensa son la «solución».

Cada ley se corresponde con uno de los cuatro pasos de la formación de hábitos:

Hacerlo obvio → Señal
Hacerlo atractivo → Anhelo
Hacerlo fácil → Respuesta
Que sea satisfactorio → Recompensa

Hazlo evidente

Para crear un nuevo hábito de forma eficaz haz que la señal para ese hábito sea claramente obvia. Si quieres empezar a correr todas las mañanas, coloca tus zapatillas junto a tu cama la noche anterior. Cuando te despiertes, lo primero que verás serán tus zapatillas, lo que indicará a tu cerebro que es hora de ponerse en marcha.

Si quieres crear el hábito de leer antes de acostarte, coloca un libro en tu mesita de noche (yo tengo 4 libros diferentes, hay días que me gusta leer de una temática concreta). Cuando llegue la hora de acostarse, el libro te estará esperando.

Diseña tu entorno en torno a los hábitos que deseas desarrollar. Cuanto más claras y coherentes sean las señales de tu entorno más probable será que desarrolle el hábito asociado a la señal.

Intenciones

Las intenciones de implementación se utilizan para aumentar la probabilidad de realizar un hábito. La idea detrás de las intenciones de implementación es eliminar la ambigüedad en torno a cuándo y dónde realizará un hábito.

En lugar de decirte a ti mismo «voy a empezar a correr», coge un papel y escribe «voy a correr a las 7 de la mañana en el parque». El formato de las intenciones de ejecución es:

Voy a [COMPORTAMIENTO] a [HORA] en/en [LUGAR]

Ejemplos:

  • Escribiré un post a las 9 de la mañana en la oficina.
  • Jugaré al baloncesto a las 6 de la tarde en la Universidad.
  • Leeré a las 21:00 horas en mi balcón.

Escribe una lista de intenciones de implementación para todos los hábitos que deseas desarrollar y coloca la lista en algún lugar que la veas todos los días (por ejemplo, en la puerta de tu habitación).

Acciones consecutivas.

Una acción consecutiva en los hábitos es una técnica en la que se realiza sistemáticamente un comportamiento inmediatamente después de otro.

La técnica aprovecha el efecto Diderot: el fenómeno humano en el que una compra lleva a otra (por ejemplo, la compra de un nuevo escritorio le lleva a adquirir un nuevo teclado, ratón y monitor) e intenta aplicarlo a los hábitos. El apilamiento de hábitos funciona vinculando explícitamente los comportamientos.

Digamos que actualmente tienes el hábito de hacer café cada mañana, pero también quieres desarrollar el hábito de escribir.

Utilizarías el apilamiento de hábitos afirmando «Después de hacer el café, me sentaré en mi escritorio y escribiré». La clave del apilamiento de hábitos es vincular el comportamiento deseado a algo que ya se hace. El formato del apilamiento de hábitos o una acción consecutiva es:

Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO].

Piensa en el apilamiento de hábitos como las conexiones entre las intenciones de implementación.

Puntuación de los hábitos

Tienes que ser consciente de tus hábitos antes de poder cambiarlos. El cuadro de mando de hábitos es un sistema para identificar y clasificar sus hábitos existentes como malos, neutros o buenos.

Para crear tu tarjeta de puntuación, lleva un bolígrafo y un papel durante todo un día y anota todo lo que haces (por ejemplo levantarte, comprobar el teléfono, preparar el café, ducharte, etc.). Al final del día, marca cada comportamiento como malo, neutro o bueno.

Ejemplo:

Despertar – Neutral
Comprobar el teléfono – Malo
Hacer café – Neutral
Ducharse – Bueno
Para determinar si un hábito es bueno o no, pregúntate si te está ayudando a convertirte en el tipo de persona que deseas ser.

Hazlo invisible

Para acabar con un mal hábito, elimina de tu entorno las señales asociadas a ese hábito. Esto es una inversión de la primera ley del cambio de comportamiento.

«Hazlo obvio» → «Hazlo invisible»

Para ver menos YouTube, desinstala la aplicación de tu teléfono. Para comer menos azúcar, retira todos los dulces de tu nevera.

El propósito de «Hacerlo invisible» es eliminar los momentos en los que un comportamiento se inicia sin intención: desbloquear el teléfono y hacer clic sin pensar en el icono de YouTube o abrir la nevera y fijarse en el envoltorio de KitKat.

La función del comportamiento

El comportamiento es una función de la persona en su entorno:

B = f(P,E)B=f(P,E)

Dicho con más precisión, nuestro comportamiento es el resultado de la combinación de nuestros rasgos personales y el entorno en el que vivimos. Reaccionamos de forma diferente a los demás ante el mismo entorno en función de nuestras relaciones con ese entorno.

El sofá del salón puede ser el lugar donde una persona se relaja o donde otra realiza su trabajo más exigente desde el punto de vista intelectual. Cuando intentas desarrollar un nuevo hábito en un entorno conocido, tienes que enfrentarte a los hábitos que ya has desarrollado en ese entorno.

Es más difícil desarrollar un hábito de lectura en la zona donde juegas a los videojuegos que en un entorno nuevo que aún no has connotado con ningún hábito. No puedes modificar fácilmente la P en f(P,E) pero puedes cambiar la E. Construye nuevos hábitos en entornos nuevos y, siempre que sea posible, evita mezclar el entorno de un hábito con otro.

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Hazlo atractivo

¿Cómo hacer que un hábito sea irresistible? Podemos encontrar una gran satisfacción tras llevar a cabo un antojo.

Aunque no es posible transformar cada hábito en un estímulo supernormal, podemos hacer que cualquier hábito sea más tentador. Para ello, debemos empezar por entender qué es un antojo y cómo funciona.

Los hábitos son un bucle de retroalimentación impulsado por la dopamina.

La dopamina se libera no sólo cuando se experimenta el placer, sino también cuando se anticipa.

Es la anticipación de una recompensa -no su obtención- lo que nos lleva a actuar.

Curiosamente, el sistema de recompensa que se activa en el cerebro cuando se recibe una recompensa es el mismo sistema que se activa cuando se anticipa una recompensa.

El pico de dopomina.

Antes de que se aprenda un hábito:

  • La dopamina se libera cuando se experimenta la recompensa por primera vez.
  • La dopamina se eleva antes de pasar a la acción, inmediatamente después de reconocer una señal. Este pico conduce a una sensación de deseo y a un anhelo de pasar a la acción cada vez que se detecta la señal.
  • Una vez que se aprende un hábito, la dopamina no aumenta cuando se experimenta una recompensa porque ya se espera la recompensa. Sin embargo, si ves una señal y esperas una recompensa, pero no la obtienes, la dopamina caerá por la decepción.
  • La sensibilidad de la respuesta de la dopamina puede verse claramente cuando se proporciona una recompensa tarde.

En primer lugar, se identifica el indicio y la dopamina aumenta a medida que aumenta el deseo. A continuación, se responde pero la recompensa no llega tan rápido como se esperaba y la dopamina empieza a descender.

Por último, cuando la recompensa llega un poco más tarde de lo esperado la dopamina vuelve a subir. Es como si el cerebro dijera: «¡Ves! Sabía que tenía razón. No te olvides de repetir esta acción la próxima vez».

El deseo es el motor que impulsa el comportamiento. Cada acción se lleva a cabo debido a la anticipación que la precede.

Utiliza las tentaciones para crear hábitos.

La fórmula de apilamiento de hábitos + agrupación de tentaciones es:

Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [HÁBITO QUE NECESITO]. Después de [HÁBITO QUE NECESITO], haré [HÁBITO QUE DESEO].

Todo comportamiento tiene un deseo superficial y un motivo subyacente más profundo.

Algunos de nuestros motivos subyacentes son

  • Conservar la energía
  • Obtener comida y agua
  • Encontrar amor y reproducirse
  • Conectar y establecer vínculos con los demás
  • Ganar aceptación y aprobación social
  • Reducir la incertidumbre
  • Conseguir estatus y prestigio

Sus hábitos son soluciones modernas para deseos antiguos.

  • Encontrar el amor y reproducirse = usar Tinder
  • Conectar y establecer vínculos con otros = navegar por Facebook
  • Ganar aceptación y aprobación social = publicar en Instagram
  • Reducir la incertidumbre = buscar en Google
  • Conseguir estatus y prestigio = jugar a videojuegos

Tus hábitos actuales no son necesariamente la mejor manera de resolver los problemas a los que te enfrentas; son sólo los métodos que aprendiste a utilizar. Una vez que asocias una solución con el problema que necesitas resolver sigues volviendo a ella.

La vida parece reactiva, pero en realidad es predictiva. Durante todo el día estás haciendo tus mejores conjeturas sobre cómo actuar teniendo en cuenta lo que acabas de ver y lo que te ha funcionado en el pasado. No paras de predecir lo que ocurrirá en el momento siguiente.

Cuando te das un atracón o enciendes un cigarrillo o navegas por las redes sociales, lo que realmente quieres no es una patata frita o un cigarrillo o un montón de «me gusta», lo que realmente quieres es sentirte diferente.

Hazlo fácil

Camina despacio, pero nunca hacia atrás.
Es fácil enfocarse en tratar de encontrar el plan óptimo para el cambio pero no empezar a realizarlo.

Hay una diferencia entre estar en movimiento y pasar a la acción.

Cuando estás en movimiento; planificas, elaboras estrategias y aprendes. Todas esas cosas son buenas, pero no producen un resultado. La acción, en cambio, es el tipo de comportamiento que producirá un resultado y además irás mejorando durante el camino.

La mayoría de las veces lo hacemos porque el movimiento nos permite sentir que estamos progresando sin correr el riesgo de fracasar.

Si quieres dominar un hábito la clave es empezar con la repetición, no con la perfección.

La primera consecuencia de la tercera ley es que sólo tienes que hacer repeticiones.

¿Cuánto tiempo se tarda realmente en formar un nuevo hábito?

No hay nada mágico en el paso del tiempo con respecto a la formación de hábitos. No importa si han pasado veinte días, treinta días o trescientos días. Lo que importa es el ritmo al que se realiza el comportamiento.

En la práctica, no importa realmente el tiempo que tarda un hábito en convertirse en automático, lo que importa es que realices las acciones necesarias para progresar.

¿Cómo funcionamos? El comportamiento humano.

La sabiduría convencional sostiene que la motivación es la clave del cambio de hábitos.

Pero la verdad es que nuestra verdadera motivación es ser perezoso y nos basamos en la ley del mínimo esfuerzo.

A pesar de lo que diga el último best seller sobre productividad, la pereza es una estrategia inteligente, no una tontería. La energía es preciosa, y el cerebro está programado para conservarla siempre que sea posible.

Hábitos como desplazarse por el teléfono, consultar el correo electrónico y ver la televisión nos roban mucho tiempo porque pueden realizarse casi sin esfuerzo.

Ciertamente, eres capaz de hacer cosas muy difíciles. El problema es que algunos días tienes ganas de hacer el trabajo duro y otros días tienes ganas de rendirte. En los días difíciles, es crucial tener tantas cosas a tu favor como sea posible para que puedas superar los desafíos que la vida te lanza de forma natural.

Los hábitos son más fáciles de crear cuando encajan en el flujo de tu vida.

Las empresas japonesas buscaban cada punto de fricción en el proceso de fabricación y lo eliminaban.

Los negocios son una búsqueda interminable para obtener el mismo resultado de forma más sencilla.

La idea central es crear un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible.

Preparar el entorno para el futuro.

Si preparamos nuestro entorno, por ejemplo; queremos realizar algo de ejercicio en casa y tenemos algunas pesas, bandas u otro material en un armario, el simple hecho de tener que sacar el material y dejarlo ordenado pero a simple vista nos recordará y nos facilitará a realizar ejercicio en casa.

También puedes invertir este principio y preparar el entorno para dificultar los malos comportamientos.

Imagina el impacto acumulativo de hacer docenas de estos cambios y vivir en un entorno diseñado para facilitar los buenos comportamientos y dificultar los malos.

Rediseña tu vida para que las acciones más importantes sean también las más fáciles de hacer.

¿Cómo dejar de procrastinar utilizando la regla de los dos minutos?

Los investigadores estiman que entre el 40 y el 50 por ciento de nuestras acciones en un día cualquiera se realizan por hábito.

Los hábitos son como la rampa de entrada a una autopista. Te llevan por un camino y, antes de que te des cuenta, estás acelerando hacia el siguiente comportamiento.

Cada día, hay un puñado de momentos que tienen un impacto enorme. Me refiero a estas pequeñas elecciones como momentos decisivos.

Cada día se compone de muchos momentos, pero en realidad son unas pocas elecciones habituales las que determinan el camino que tomas.

La regla de los dos minutos

La regla de los dos minutos dice que: «Cuando empieces un nuevo hábito, debería llevarte menos de dos minutos hacerlo».

Un nuevo hábito no debe parecer un reto. Las acciones que siguen pueden ser un reto, pero los dos primeros minutos deben ser fáciles.

Lo que quieres es un «hábito de entrada» que te lleve de forma natural por un camino más productivo.

No se trata de hacer una sola cosa. Se trata de dominar el hábito de presentarse.

Si la regla de los dos minutos te parece forzada, prueba esto: hazlo durante dos minutos y luego deja de hacerlo.

El secreto es mantenerse siempre por debajo del punto en el que se siente como un trabajo.

Ernest Hemingway creía en un consejo similar para cualquier tipo de escritura. «La mejor manera es parar siempre cuando vas bien», decía.

En algún momento, una vez que hayas establecido el hábito y estés apareciendo cada día, puedes combinar la Regla de los dos minutos con una técnica que llamamos modelado del hábito para escalar tu hábito hacia tu objetivo final.

A continuación, avanza a un paso intermedio y repita el proceso, centrándote sólo en los dos primeros minutos y dominando esa etapa antes de pasar al siguiente nivel.

Cómo hacer que los buenos hábitos sean inevitables y los malos imposibles.
A veces el éxito consiste menos en hacer que los buenos hábitos sean fáciles y más en hacer que los malos hábitos sean difíciles.

Un dispositivo de compromiso es una elección que haces en el presente y que controla tus acciones en el futuro.

La clave es cambiar la tarea de tal manera que requiera más trabajo dejar el buen hábito que empezar a hacerlo. Si te sientes motivado para ponerte en forma, programa una sesión de yoga y paga por adelantado.

Cuando llegue el momento de actuar, la única forma de salirse es cancelar la reunión, lo que requiere esfuerzo y puede costar dinero.

¿Cómo automatizar un hábito y no volver a pensar en él?

La mejor manera de acabar con un mal hábito es hacer que no sea práctico hacerlo. Aumenta la fricción hasta que ni siquiera tenga la opción de actuar.

Algunas acciones -como la instalación de una caja registradora- dan resultado una y otra vez. Estas opciones únicas requieren un poco de esfuerzo inicial, pero crean un valor creciente con el tiempo.

Cuando automatizas la mayor parte posible de tu vida, puedes dedicar tu esfuerzo a las tareas que realmente necesitan tu atención.

Haz que sea satisfactorio

Todos queremos que el final de nuestros hábitos sean satisfactorios.

La paradoja de la gratificación instantánea

Los malos hábitos casi siempre son buenos de forma instantánea pero malos en el futuro. Por el contrario, los buenos hábitos suelen ser difíciles al principio, pero buenos a largo plazo.

Es bueno emborracharse el viernes por la noche pero, a la mañana siguiente te sentirás fatal. Un entrenamiento duro puede ser difícil en el momento pero, te deja tranquilo y revitalizado después.

Desconfía siempre de los comportamientos inmediatamente placenteros, porque es probable que sean perjudiciales a largo plazo.

El camino menos transitado

La abundancia de la información de la sociedad moderna unida a la llegada del móvil y a un mundo digitalizado nos ha convertido a la mayoría de nosotros en adictos a la dopamina instantánea.

Buscamos constantemente la gratificación instantánea en forma de dulces o likes en las redes sociales y nuestro entorno es capaz de proporcionarnos ambas cosas indefinidamente.

Pero el camino menos transitado, y mucho más gratificante, es el de la gratificación retardada. Aquellos que pueden tolerar la gratificación retardada responden mejor al estrés, tienen menores niveles de abuso de sustancias y son menos propensos a la obesidad.

El camino menos transitado es el que requiere perseverar a través de las luchas del presente, sabiendo que te harán mejorar en el futuro.

Date un capricho

Algunos de los hábitos más poderosos, como la lectura y el ejercicio, pueden tardar meses en dar resultados notables.

Para combatir la desmotivación y prolongar tu paciencia, termina tus hábitos difíciles con un comportamiento que te resulte satisfactorio. Un ejemplo podría ser recompensarse con una batido después de un duro entrenamiento.

Lo único que hay que tener en cuenta es que la recompensa debe reforzar la identidad asociada al hábito. Un batido saludable refuerza la identidad creada por el entrenamiento: una persona sana. Pero si terminaras tus duros entrenamientos con un Big Mac, estarías contradiciendo tus identidades deseadas.

Esta auto-recompensa sólo será necesaria hasta que empieces a recoger las recompensas a largo plazo de tus buenos hábitos. La mejora de la estética y el aumento del bienestar que se produce tras meses de ejercicio serán lo suficientemente satisfactorios como para mantener el hábito, sin la recompensa de un batido.

Si lo piensas esto, solemos asociar los hábitos a hacer deporte, comer saludable, dejar de fumar etc.

Pero eso lo podemos utilizar también en nuestra vida profesional, por ejemplo en el SEO. Sabemos que una estrategia de posicionamiento SEO está orientada a largo plazo, debemos de mantener el hábito de escribir X artículos cada X tiempo para poder conseguir unos resultados, y es importante que consigamos una satisfacción o recompensa durante el camino y sigamos trabajando en la estrategia.

Sigue tu progreso

El progreso es la forma más eficaz de motivación.

Puedes utilizar una aplicación de seguimiento de hábitos atómicos para controlar tu progreso y mantener la motivación para tus hábitos. Los indicadores visuales de las aplicaciones de seguimiento de hábitos hacen que el progreso sea más agradable.

Ya sea la raya flameante en Duolingo o las marcas de verificación en su rastreador de hábitos atómicos, estas sutiles señales visuales hacen que el acto de realizar y mantener un hábito sea más satisfactorio.

Las aplicaciones de seguimiento de hábitos también actúan como motivación para los días en los que no te apetece realizar el hábito, ya que hacerlo pondría fin a tu racha o detendría tu progreso.

Por último, el seguimiento de los hábitos desplaza tu atención del objetivo final al proceso que te llevará a él.

No fallar nunca dos veces

Un sencillo truco mental para mantener los hábitos es decirte a ti mismo que nunca fallarás dos veces. La vida está llena de sorpresas e inevitablemente un día fallaremos en la realización de nuestros hábitos. El truco es no dejar que este desliz te desanime.

La creación de hábitos no es un esfuerzo de todo o nada. Cuando se pierde un hábito, hay que centrarse en recuperarlo lo antes posible. No pasa nada por perderse un entrenamiento de vez en cuando, pero no te pierdas dos seguidos.

Malo > Ninguno

Un mal entrenamiento es infinitamente mejor que no hacer ningún entrenamiento. De hecho, los días en los que realizas un hábito cuando no te apetece son los más valiosos. Al hacerlo, te identificas como el tipo de persona que realiza el hábito X en las buenas y en las malas.

Cualquiera puede hacer ejercicio cuando está bien descansado y se siente con energía. Pero se necesita un compromiso especial para ir al gimnasio con dos horas de sueño. Aprecia los días en los que no te apetece realizar un hábito, ya que son una oportunidad para fortalecer tu identidad deseada como ninguna otra.

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Hábitos Atómicos Review

Hábitos atómicos de James Clear, nos enseña el funcionamiento de los hábitos pero cuando se trata de cambiar nuestro comportamiento, todos tenemos que descubrir que es lo que funciona para cada uno de nosotros.

Aprenderemos varias estrategias probadas científicamente y que podríamos probar para descubrir esto mismo.

Si te decides a leer este libro te encontrarás con un libro completo, atractivo y bastante sencillo de entender.

Te hará reflexionar sobre todo lo relacionado con los hábitos y aprenderás que con pequeños cambios conseguirás resultados extraordinarios.

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